۵ تکنیک ساده برای کاهش خستگی و دردهای جسمی ناشی از کار در مطب
۵ تکنیک ساده برای کاهش خستگی و دردهای جسمی ناشی از کار در مطب.
چرا خستگی و درد در مطب جدی است؟
حرفه‌های درمانی مانند پزشکی، دندانپزشکی، فیزیوتراپی و پرستاری، گرچه ذهنی و علمی به‌نظر می‌رسند، اما در واقع فشار جسمی بالایی به بدن وارد می‌کنند. ایستادن‌های طولانی‌مدت، خم شدن مکرر، نشستن‌های استاتیک، انجام حرکات تکراری با دست‌ها و تحمل استرس ذهنی در تعامل با بیماران، همگی عواملی هستند که در بلندمدت باعث خستگی مزمن و دردهای عضلانی-اسکلتی می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که درصد قابل توجهی از دندان‌پزشکان و پزشکان، به‌ویژه در نواحی گردن، شانه‌ها، کمر و مچ دست دچار دردهای مزمن هستند. این دردها تنها بر کیفیت زندگی فردی تأثیر نمی‌گذارند، بلکه بهره‌وری کاری، تمرکز و رضایت شغلی را نیز کاهش می‌دهند. در موارد شدید، حتی می‌توانند موجب ترک شغل یا کاهش ساعات کاری شوند.
دلیل این وضعیت، تطابق ناکافی شرایط کاری با اصول فیزیولوژی انسانی است. بدن انسان برای کار در وضعیت‌های ایستا یا تکراری طراحی نشده، بلکه نیاز به تحرک، استراحت‌های منظم و تعادل بین فعالیت و ریکاوری دارد. در همین راستا، استفاده از تکنیک‌های علمی و ساده‌ای که بر پایه فیزیولوژی عضلات، اعصاب و سیستم اسکلتی بدن طراحی شده‌اند، می‌تواند در پیشگیری از این مشکلات بسیار مؤثر باشد.
در ادامه، به معرفی ۵ تکنیک ساده اما کارآمد برای کاهش خستگی و دردهای جسمی ناشی از فعالیت‌های روزمره در مطب می‌پردازیم.
۱. تکنیک میکروپاز (Microbreaks): توقف‌های کوتاه ولی مؤثر
چیست؟
میکروپازها توقف‌های ۲۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای هستند که هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در حین انجام کار انجام می‌شوند. برخلاف تصور، این توقف‌ها باعث کاهش تمرکز نمی‌شوند، بلکه به بازآرایی بدن و افزایش جریان خون کمک می‌کنند.
چگونه انجام دهیم؟
- هر نیم ساعت، از حالت نشسته یا خم شده خارج شوید و بایستید.
- شانه‌ها را به عقب بچرخانید، دست‌ها را بالا ببرید و چند نفس عمیق بکشید.
- حرکات کششی کوتاه برای گردن و کمر انجام دهید.
اثر فیزیولوژیک:
این توقف‌ها موجب بهبود گردش خون محیطی، کاهش فشار عضلانی و حفظ الگوی فعالیت طبیعی نورون‌های حرکتی می‌شوند.
۲. اصلاح ارگونومی صندلی و ابزارها از دیدگاه علمی
ارگونومی علمی است که به طراحی محیط کار بر اساس توانایی‌ها و محدودیت‌های فیزیولوژیک بدن انسان می‌پردازد. وقتی ابزارها، صندلی و فضای کاری مطابق اصول ارگونومی تنظیم نمی‌شوند، بدن به اجبار وارد موقعیت‌های غیرطبیعی می‌شود که در آن گروه خاصی از عضلات (مانند عضلات نگه‌دارنده‌ی پوسچر یا وضعیت بدن) به‌طور مزمن درگیر می‌شوند. این درگیری مداوم منجر به افزایش تون عضلانی، کاهش خون‌رسانی موضعی، و در نتیجه ایجاد نقاط ماشه‌ای درد (Trigger Points) و التهاب در تاندون‌ها و مفاصل می‌شود.
برای مثال، اگر ارتفاع صندلی مناسب نباشد یا فاقد ساپورت کمری باشد، انحنای طبیعی ستون فقرات (lordosis کمری) حفظ نمی‌شود و فشار زیادی بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای و عضلات پارااسپاینال وارد می‌شود. یا اگر ابزارهای دندانپزشکی و پزشکی در ارتفاع نامناسب قرار داشته باشند، عضلات شانه و گردن برای مدت طولانی در وضعیت انقباض ایستا قرار می‌گیرند که منجر به اسپاسم و درد مزمن می‌شود. این موضوع به‌ویژه در دندان‌پزشکان که معمولاً به جلو خم می‌شوند و دست‌ها را بالاتر از سطح قلب نگه می‌دارند، شدیدتر است.
از سوی دیگر، استفاده از پشتی کمری، زیرآرنجی، پد زیر مچ و تنظیم دقیق ارتفاع صندلی و ابزارها باعث توزیع مناسب فشار، حفظ زاویه‌های بیومکانیکی بهینه (مانند زاویه ۹۰ درجه در آرنج و زانوها) و فعال نگه‌داشتن عضلات پایدارکننده بدن می‌شود. این اصلاحات از نظر فیزیولوژیک موجب کاهش بار وارده بر مفاصل سینوویال، بهبود جریان خون موضعی، کاهش فعالیت بیش‌ازحد عضلات سطحی و جلوگیری از خستگی عضلات عمقی می‌شوند.
در نهایت، باید توجه داشت که ارگونومی مناسب نه‌فقط پیشگیری، بلکه درمان دردهای مزمن عضلانی–اسکلتی نیز هست و مطالعات متعددی در فیزیوتراپی و پزشکی شغلی، کاهش نیاز به دارو، فیزیوتراپی یا حتی جراحی را در افرادی که محیط کار خود را ارگونومیک کرده‌اند نشان داده‌اند.
اثرات فیزیولوژیک حفظ زوایای طبیعی مفاصل در حین کارهای درمانی
بدن انسان در طول میلیون‌ها سال تکامل، برای حرکت مداوم و حفظ تعادل بین گروه‌های عضلانی طراحی شده است. اما محیط‌های کاری مدرن، به‌ویژه در حرفه‌هایی مثل دندانپزشکی یا پزشکی، معمولاً بدن را به نشستن‌های طولانی، وضعیت‌های خم‌شده یا حرکات تکراری مجبور می‌کنند. اگر در این شرایط، زوایای فیزیولوژیک مفاصل — مانند ۹۰ درجه بودن زانو، آرنج و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات — رعایت نشود، فشارهای غیرطبیعی بر مفاصل، عضلات، رباط‌ها و دیسک‌ها وارد می‌شود.
وقتی مفاصل در زاویه‌های غیرارگونومیک قرار می‌گیرند (مثلاً زانو در زاویه تند یا گردن در خم زیاد به جلو)، بافت‌های اطراف مفصل تحت کشش یا فشردگی مزمن قرار می‌گیرند. این وضعیت منجر به کاهش جریان خون موضعی، افت تغذیه بافتی و تولید مواد التهابی مانند پروستاگلاندین‌ها و سیتوکین‌ها می‌شود که درد و خستگی عضلانی را افزایش می‌دهند. در طول زمان، این فشارها می‌توانند باعث بروز «سندرم‌های بیش‌استفاده» (Overuse Syndromes) مانند تنوسینوویت، بورسیت و اسپاسم‌های عضلانی مزمن شوند.
از نظر نوروفیزیولوژیک، عضلات پوسچرال یا ضدجاذبه (مثل عضلات ایلیوسواس، پارااسپاینال، تراپز و دلتوئید) برای حفظ وضعیت بدن در برابر نیروی جاذبه فعال می‌مانند. اگر بدن در وضعیت ناهماهنگ یا نامتعادل قرار گیرد، این عضلات مجبورند فعالیت بیشتری انجام دهند، که به خستگی زودرس، کاهش کنترل حرکتی، و افزایش خطر آسیب منجر می‌شود. اما وقتی زوایای مفاصل در محدوده فیزیولوژیک نگه داشته شوند، بار مکانیکی بین ساختارهای مختلف تقسیم می‌شود و نیاز به انقباض مداوم کاهش می‌یابد.
در نتیجه، حفظ زوایای طبیعی مفاصل نه‌تنها مانع از وارد شدن نیروهای مزمن و آسیب‌زا به ساختارهای بدن می‌شود، بلکه با حفظ تعادل عملکردی بین عضلات، اعصاب و مفاصل، به بهینه‌سازی عملکرد کاری و جلوگیری از فرسایش تدریجی بدن کمک می‌کند.
📊 جدول مقایسه‌ای زوایای بهینه مفاصل در حالت نشسته (ارگونومی درمانگران)
نکته: اگر از لوپ یا تجهیزات دندانپزشکی استفاده می‌کنی، حفظ این زوایا باید با تنظیم ارتفاع میز کار، لوپ، صندلی و ابزار هم‌زمان انجام بشه. حتی کفش طبی و زیرپایی هم می‌تونن به حفظ وضعیت بهینه کمک کنن.
۳. تنفس دیافراگمی در بین بیماران
چیست؟
تنفس سطحی ناشی از استرس، باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و خستگی عمومی می‌شود. تنفس عمیق و دیافراگمی کمک می‌کند تا بدن ریلکس شود.
چگونه انجام دهیم؟
- هر چند بیمار یک‌بار، چند نفس عمیق بکشید:
- دم از بینی تا شمارش ۴
- مکث یک ثانیه
- بازدم از دهان تا شمارش ۶
- این کار را ۳ بار تکرار کنید.
اثر فیزیولوژیک:
افزایش اکسیژن‌رسانی، کاهش هورمون‌های استرس مثل کورتیزول، و بهبود وضعیت متابولیکی سلول‌ها.
۴. استفاده از تکنیک کشش پویا (Dynamic Stretching)
چیست؟
حرکات کششی پویای سبک (برخلاف کشش‌های ایستا) که در فواصل کوتاه بین بیماران یا پایان شیفت انجام می‌شود.
نمونه‌ها:
- چرخش گردن
- تاب‌دادن ملایم بازوها به جلو و عقب
- خم و راست شدن به طرفین
اثر فیزیولوژیک:
فعال‌سازی عضلات اصلی، بهبود الاستیسیته عضلات، کاهش تجمع اسید لاکتیک و پیشگیری از گرفتگی‌ها.
۵. تمرین عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) خارج از مطب
چیست؟
تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر، لگن) پایه‌ای برای حفظ وضعیت بدنی و کاهش فشار روی ستون فقرات است.
چه تمرین‌هایی مؤثرند؟
- پلانک
- تمرینات تقویت لگن
- حرکات پایدارسازی ستون فقرات
برنامه پیشنهادی:
روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه تمرین ساده در خانه می‌تواند اثر چشم‌گیری داشته باشد.
اثر فیزیولوژیک:
تقویت عضلات عمقی موجب تثبیت مفاصل ستون فقرات و کاهش خطر کمردرد مزمن می‌شود.
نتیجه‌گیری
بدن شما ابزار اصلی کاری‌تان است. مراقبت از آن با رعایت اصول فیزیولوژیک، نه‌تنها باعث بهبود عملکرد در مطب دندانپزشکی می‌شود، بلکه از بروز آسیب‌های مزمن جلوگیری می‌کند. ترکیب این پنج تکنیک ساده، راهکاری هوشمندانه برای افزایش سلامت حرفه‌ای شماست.
